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새로운 일상, 걷기로 시작해요!

보건복지부 2020.10.27

코로나 19로 인해 외출을 자제하고, 집 안에서만 생활하다보니 신체활동은 줄어들고, 비만율은 점점 증가하는 상황인데요. 이에 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’을 마련하였습니다.

걷기, 왜 해야 할까요?…걷기 10대 효과
· 모든 사망위험 감소
· 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
· 고혈압 위험 감소
· 제2형 당뇨병 위험 감소
· 비만 위험 감소
· 우울증 위험 감소
· 치매위험 감소
· 인지기능 향상
· 수면의 질 향상
· 8가지 암 위험 감소
* 유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암

누구든지, 언제, 어디서나 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있는 ‘걷기 운동’, 지금부터 함께 해볼까요?

바른 자세로 걸어야 효과 UP!…올바른 걷기 방법
바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있습니다.

① 시선 : 10-15m 전방을 향한다.
② 호흡 : 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
③ 턱 : 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
④ 상체 : 5도 앞으로 기울인다.
⑤ 팔 : 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
⑥ 손 : 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
⑦ 몸 : 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
⑧ 엉덩이 : 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
⑨ 다리 : 십일자로 걸어야 하며, 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
⑩ 체중 : 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.
⑪ 보폭 : 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

얼마나 걸어야 하나요?…걷기 권장량
성인의 경우 일주일에 최소 150분 빠르게 걷기(걸으면서 대화 가능/ 노래 불가능) 또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기(걸으면서 대화 불가능)를 권장합니다.
* 빠르게 걷기 2분 = 매우 빠르게 걷기 1분

[일상생활 속 걷기 실천 TIP]
· 버스·지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 미리 내려서 걷기
· 엘리베이터 보다는 계단 이용하기
· 걷기 동호회 가입 등 걷기 친구 만들기
· 주1~2회 주변 산책로 걷기

잠깐! 꼭 기억하세요!…걷기 주의사항
· 코로나19 예방을 위해 개인방역수칙 준수하며 걷기
· 걷기 전후로 준비운동과 정리운동 실시하기
· 끝낼 때는 서서히 속도 늦추기
· 더울 때는 실내에서 걷기
· 미세먼지 농도가 높을 때(나쁨)는 실내에서 걷기
· 걷기 편한 운동화 착용하기

새로운 일상, 걷기 운동을 통해 몸과 마음의 건강을 잘 관리하시기 바랍니다.

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저작권법 제37조
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또는 이명이 표시된 저작물인 경우에는 그 실명 또는 이명을 명시하여야 한다.
제138조
제138조(벌칙)
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2. 제37조(제87조 및 제94조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)를 위반하여 출처를 명시하지 아니한 자
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5. 제105조제1항에 따른 신고를 하지 아니하고 저작권대리중개업을 하거나, 제109조제2항에 따른 영업의 폐쇄명령을 받고 계속 그 영업을 한 자 [제목개정 2011. 12. 2.]
에 따라 처벌될 수 있습니다.
<자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>
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